Si vous êtes un adepte du Crossfit, vous n’avez plus besoin qu’on vous explique le WOD. Pour ceux qui sont encore débutants, sachez que le WOD ou le Workout Of the Day est considéré comme la séance la plus importante de votre entraînement. Pour vous aider à atteindre vos objectifs et afin d’éviter la monotonie, vous devez varier vos WoD. Pour se faire, voici quelques astuces.
Le WOD proprement dit
Si votre séance de Crossfit dure 1 heure environ, consacrez les 25 minutes de votre séance à votre WOD. C’est une durée assez courte, mais elle vous permet de réaliser différents types d’exercices. C’est pour cette raison que les professionnels insistent sur la rapidité des mouvements. Le Workout Of The Day doit être à la fois précis et intense.
Pour se faire, prenez le temps de bien choisir vos mouvements. Le mieux, c’est de réaliser cette étape bien avant le commencement de vos échauffements. Cela dans le but d’éviter les pertes de temps. Profitez de cette occasion pour choisir vos charges. Lors de la réalisation de votre WOD, vous avez le choix entre :
- Le squat
- L’haltérophilie
- Le soulevé de terre
- Les pompes
- Les tractions
Tenir compte du rond et de la durée du WOD
Si vous avez besoin d’astuces pour varier vos WOD’s, vous devez le faire en fonction des ronds ainsi que de la durée de votre entraînement. Vous devez donc choisir entre le fait de réaliser un certain nombre de rounds avec une rapidité exceptionnelle ou le fait de réaliser un maximum de rounds dans un temps donné. Pour être un peu plus précis, vous pouvez donc opter pour une séance de 5 rounds de 20 pull-ups, de 30 push-ups, de 40 sit-ups et de 50 squats.
Il y a aussi une autre option. Vous pouvez aussi miser sur plusieurs rounds seulement en 20 minutes. Ce sont tout simplement des exemples. C’est à vous de choisir en fonction de la variété que vous souhaitez avoir. Cette variété va vous aider à représenter une succession de nouveaux stimuli pour votre corps.
D’autres exemples de variété de WOD
Vous pouvez par exemple miser sur le Fight gone bad. Ce WOD consiste à passer d’un exercice à un autre le plus vite possible. Cela après une minute d’exercice et chaque round doit durer 5 minutes. Il y a aussi « Le temps restant ». Il s’agit de compter de fixer le temps limite et la quantité de travail en fonction du reps ou de la distance. Si vous souhaitez réaliser un cardio durant 8 minutes, optez pour le temps restant pour réaliser des squats.
Il y a aussi l’Air Force WOD qui est très apprécié par les professionnels. Vous pouvez ici réaliser un certain nombre d’exercices. Cependant, bien avant de faire vos exercices, c’est-à-dire au début de chaque minute, vous devez vous arrêter et faire d’autres exercices. Dans le Crossfit, ce n’est pas le type ou le nombre d’exercices qui manque. On vous demande l’avis d’un professionnel afin de vous aider.